Migraine – quelle est l’influence de notre mode de vie ?

L’emicrania si manifesta di solito come un mal di testa unilaterale, della durata di diverse ore, che è spesso accompagnato da fotofobia o nausea. In alcune persone, durante un attacco di emicrania, si verifica la cosiddetta aura, cioè disturbi visivi sotto forma di macchie di luce o lampi. I dolori emicranici sono parossistici e ricorrenti.

La predisposizione all’emicrania è probabilmente ereditaria, mentre le cause di questa malattia sono complesse. Vale la pena sapere che ci sono una serie di fattori che favoriscono il verificarsi di un attacco, che includono, tra gli altri

-stress,

-modelli di sonno alterati,

-basso apporto di liquidi,

-pasti irregolari – pause troppo lunghe tra i pasti,

-alcuni componenti dell’alimentazione (per esempio un’eccessiva assunzione di caffeina, alcol, additivi alimentari, tiramina contenuta nei prodotti alimentari),

-fattori ormonali,

-fattori atmosferici,

-odori forti, suoni, luce

-surriscaldamento o

-l’uso eccessivo di farmaci.

Alcuni componenti della dieta possono essere uno dei fattori che provocano un attacco di emicrania. Spesso, il consumo di un particolare alimento scatena un’emicrania, ma solo se è presente un altro fattore non nutrizionale, come lo stress o i cambiamenti della pressione sanguigna. Non c’è una lista univoca di alimenti, che può servire ogni persona che soffre di emicrania. Non tutti coloro che soffrono di emicrania reagiscono allo stesso modo a un certo tipo di cibo. Tuttavia, ci sono alcuni alimenti o gruppi di alimenti che sono più comunemente responsabili di scatenare l’emicrania.

Ingredienti dietetici – tiramina

Per prevenire un attacco di emicrania, vale la pena prestare attenzione a ungruppo di prodotti contenenti quantità significative di tiramina. La tiramina è un’ammina naturale che si forma dalla decomposizione delle proteine degli alimenti conservati a lungo o in fermentazione. La maggior parte della tiramina si trova in prodotti come formaggi a lunga stagionatura e ammuffiti (Cheddar, Emmentaler, Camembert, Brie, Blue, Mozarella, Parmesan, Romano, Roquefort, Stilton, Gruyere), pesce (marinato, salato, affumicato), salami, salsicce, peperoni, fegato di manzo (conservato più a lungo), fegato di pollo (conservato più a lungo), paté e altre frattaglie, tofu, salsa di soia, caviale, concentrati, brodo di carne (in salse o zuppe), avocado maturi, banane (troppo mature), cioccolato, fichi (in scatola o troppo maturi), fave troppo mature, integratori di lievito, estratto di lievito, vini Vermouth, vino Chianti. Tutti gli alimenti e le bevande consumati dovrebbero essere il più freschi possibile (cioè conservati per il minor tempo possibile) perché così non c’è aumento di tiramina in essi.

Integratori alimentari – additivi alimentari

L’emicrania può anche essere scatenata in alcune persone da additivi alimentari – i prodotti con un alto contenuto di glutammato monosodico, solfiti, colori (rosso cocciniglia) o aspartame (dolcificante) dovrebbero essere evitati. Il glutammato monosodico ha il simbolo E-621 e può essere usato in prodotti come patatine, nachos, cracker, zuppe e salse in polvere, dadi da brodo, brodi, miscele di condimenti con glutammato monosodico, piatti pronti, condimenti e ketchup. I nitrati e i nitriti (E-250 ed E-252) sono contenuti in quasi tutte le carni lavorate; prosciutti, salsicce e salami, così come pancetta e salsicce. L’aspartame (E-951) si trova in prodotti light, biscotti, caramelle senza zucchero e gomme da masticare senza zucchero. I coloranti si trovano per esempio nelle bevande, nelle caramelle e nei dolciumi. Le informazioni sugli additivi nel cibo che mangiate si trovano sulle etichette dei prodotti.

Il mal di testa può essere scatenato da prodotti diversi e in quantità diverse per persone diverse. Questo vi aiuterà a osservare più da vicino come il vostro corpo reagisce a certi componenti alimentari.

Regolarità dei pasti

La regola di base della dieta per chi soffre di emicrania è la regolarità dei pasti e non permettere di sentire la fame. Un calo dei livelli di glucosio nel sangue in chi soffre di emicrania può scatenare un attacco di dolore. Si raccomanda di mangiare 4-5 pasti di moderata abbondanza. Assicuratevi di fare una prima colazione piacevole, che fornisce energia dopo una notte di riposo per tutto il difficile inizio della giornata. È consigliabile avere con sé uno spuntino sano in caso di fame o di rinvio dell’ora del pasto.

Assicuratevi che i pasti siano composti da carboidrati complessi, dai quali il glucosio viene rilasciato più lentamente e quindi forniscono una sensazione di sazietà più lunga. Le fonti di carboidrati complessi sono i cereali integrali che contengono un sacco di fibre alimentari benefiche per la salute: pane integrale (wholemeal, graham), groat, pasta integrale, riso integrale così come verdure, frutta e legumi.

Bevande

Per prevenire gli attacchi di emicrania, è molto importante idratare regolarmente il corpo. Una quantità insufficiente di liquidi durante il giorno porta alla disidratazione e può contribuire al verificarsi di un attacco di emicrania. La disidratazione porta anche a una ridotta forma fisica, a disfunzioni cognitive e a disturbi del sistema urinario, circolatorio e digestivo. Dovresti bere da 1,5 a 2 litri di liquidi al giorno. Più acqua è necessaria durante lo sforzo fisico, durante il soggiorno in un luogo con alta o bassa temperatura e bassa umidità. Una quantità adeguata di liquidi assicurerà non solo l’acqua potabile, ma anche succhi di frutta e verdura, bevande a base di latte, mangiare zuppe. Si raccomanda di bere acqua, frutta o tisane non zuccherate, succhi di verdura e frutta-verdura, e in quantità minori, a causa del contenuto di zucchero, succhi di frutta. È importante notare che le bevande con caffeina come il caffè, il tè forte e le bevande a base di cola hanno proprietà disidratanti. Le persone che bevono regolarmente caffè possono avere un attacco di emicrania come risultato di un’interruzione del ritmo regolare del consumo di caffeina o il consumo di essa in quantità eccessive, ad esempio con l’assunzione simultanea di farmaci contenenti caffeina. Il consumo di alcool dovrebbe essere evitato perché influisce sulla disidratazione del corpo – l’acqua viene consumata nel metabolismo del corpo. Il vino rosso in particolare può indurre emicranie in alcune persone a causa del suo contenuto di solfiti, fenoli e tiramina.

Altri prodotti

In alcune persone particolarmente sensibili, il consumo di agrumi, noci e persino semi come quelli di zucca può scatenare un’emicrania. Questi prodotti contengono molti ingredienti preziosi, quindi prima di eliminarli nella dieta, è necessario controllare e confermare la sensibilità individuale, tenendo un diario individuale del consumo e degli attacchi di mal di testa.

Altri fattori dello stile di vita

L’emicrania è promossa da cambiamenti improvvisi nel ritmo abituale della giornata. Questo può includere troppo poco o troppo sonno, responsabilità extra o stress. Se si ha troppo lavoro durante la settimana, si può avere un mal di testa nel fine settimana durante il riposo. Quindi è molto importante avere un ritmo di sonno regolare e costante. Si raccomanda generalmente di dormire non meno di 7 ore e non più di 9 ore. Una raccomandazione importante in termini di sonno è quella di evitare di guardare la TV, usare un computer, uno smartphone o altri dispositivi a schermo prima di andare a letto e di assicurarsi di andare a letto regolarmente, a un’ora simile ogni giorno.

Un’attività regolare di intensità moderata aiuta a ridurre la frequenza e l’intensità delle emicranie grazie al suo effetto sulla regolazione della pressione sanguigna. L’attività fisica sistematica aiuta anche ad affrontare lo stress. Tuttavia, è importante sapere che un attacco di emicrania può essere scatenato da troppa attività fisica. Aumentare l’attività fisica nelle persone inattive sarà certamente benefico per la loro salute, ma dovrebbe essere fatto gradualmente.

Autore dell’articolo: Dr Katarzyna Wolnicka

Fonte: Centro nazionale per l’educazione alimentare